El omega 3 se ha convertido en “la cápsula para todo”: corazón, cerebro, articulaciones, ánimo… El problema es que mucha gente lo toma sin saber qué está tomando, cuánta cantidad de EPA y DHA lleva y si realmente lo necesita.
⚠️ Aviso importante
Esta guía es informativa y no sustituye a tu médico. El omega 3 en dosis altas puede aumentar el riesgo de sangrado en algunas personas (por ejemplo, si toman anticoagulantes) y no está libre de efectos secundarios. No ajustes dosis altas ni mezcles suplementos sin comentarlo con un profesional sanitario.
🧬 1. Qué es realmente el omega 3 (EPA, DHA y compañía)
Cuando hablamos de “omega 3” en suplementos casi siempre nos referimos a dos ácidos grasos: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Son grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente y que participan en:
- El funcionamiento normal del corazón (a partir de cierta ingesta de EPA + DHA).
- El mantenimiento de la función cerebral y la visión normal (principalmente por el DHA).
- Diferentes procesos inflamatorios y de membranas celulares.
En la práctica, el omega 3 de la dieta viene sobre todo de:
- Pescados grasos (salmón, sardina, caballa, arenque, anchoas).
- Marisco y ciertos aceites de pescado.
- Aceite de algas en el caso de los suplementos veganos (fuente directa de DHA y, a veces, EPA).
❤️ 2. Beneficios razonables vs promesas exageradas
A nivel de evidencia, lo más sólido del omega 3 marino (EPA + DHA) es:
- Contribuir al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria adecuada de EPA + DHA.
- Ayudar al mantenimiento de la función cerebral y de la visión normal en el caso del DHA.
Desde ahí, el marketing se suele ir al extremo: que si “cura el colesterol”, “evita infartos”, “soluciona la depresión”, etc. La realidad es más aburrida: es un apoyo más dentro de un estilo de vida decente (alimentación, ejercicio, dejar de fumar…), no una pastilla que compense todo lo demás.
📏 3. Dosis orientativas y límites de seguridad
De forma resumida, en adultos sanos se manejan estas ideas generales:
- Ingestas diarias de unos 250 mg de EPA + DHA se consideran suficientes para el mantenimiento de la función cardiaca normal.
- En algunos casos se usan dosis más altas (gramos al día) para triglicéridos u otros objetivos, siempre bajo control médico.
A la hora de leer etiquetas, importa más esto que el “mg de aceite de pescado”:
- Por dosis diaria: cuántos mg de EPA y cuántos mg de DHA da.
- Forma: triglicéridos naturales, etil éster, fosfolípidos… (hay pequeñas diferencias de absorción).
- Tiempo: no tiene sentido encadenar dosis altas durante años sin analíticas ni seguimiento.
A nivel de seguridad, hay datos que indican que ingestas suplementarias de varios gramos al día de EPA + DHA pueden ser seguras en adultos bajo control, pero eso ya pertenece a pautas médicas, no a “lo que tomo por mi cuenta”.
🥗 4. Pescado vs cápsulas: ¿cuándo tiene sentido suplementar?
Para mucha gente, una combinación de pescado azul 2–3 veces por semana + dieta razonable ya aporta una cantidad decente de omega 3. Suplementar puede tener más sentido cuando:
- Casi no se come pescado (por gusto, precio o comodidad).
- Hay necesidades especiales determinadas por un profesional (triglicéridos altos, ciertos problemas cardiovasculares, etc.).
- Se sigue una dieta vegana o casi vegana y se quiere asegurar un mínimo de DHA (aceite de algas).
Las cápsulas no sustituyen al pescado en todo (proteína, otros nutrientes), pero ayudan a cubrir el hueco de EPA y DHA cuando la dieta se queda corta.
⭐ 5. Ejemplos de suplementos de omega 3 en cápsulas
A continuación tienes ejemplos de suplementos de omega 3 que se comercializan en Amazon.es: aceite de pescado estándar, alta concentración, forma triglicérido y una opción vegana de algas. No son una recomendación personalizada, sino puntos de partida para comparar etiquetas, dosis y formatos con tu médico o farmacéutico.
Omega 3 DHA y EPA 1000mg – 400 cápsulas (WeightWorld)
400 cápsulas de aceite de pescado · suministro largo
- Formato pensado para quien toma omega 3 a diario y busca un envase que dure muchos meses.
- Cada cápsula aporta una cantidad moderada de EPA y DHA, cómoda para pautas de mantenimiento.
Omega 3 2000mg – 260 cápsulas alta concentración
2000 mg aceite de pescado · 660 mg EPA + 440 mg DHA por dosis
- Aporta 660 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis diaria (2 cápsulas), útil cuando se buscan cantidades más altas.
- Envase grande con buen número de tomas, pensado para uso diario durante varios meses.
Nutravita Omega 3 2000mg – 240 cápsulas
Aceite de pescado concentrado · EPA y DHA para 4 meses
- Cada dosis diaria (2 cápsulas) da 2000 mg de aceite de pescado con 660 mg de EPA y 440 mg de DHA.
- Formato de 240 cápsulas, pensado para unos 4 meses de uso continuado.
HSN Ultra Omega 3 TG IFOS 1000mg – 120 perlas
Omega 3 en forma de triglicéridos · certificado IFOS
- Usa omega 3 en forma de triglicéridos, con buena biodisponibilidad y control de pureza.
- Incluye certificación IFOS, que audita pureza, oxidación y contenido real de EPA/DHA.
Omega 3 vegano de aceite de algas (Vegan Vitality)
400 mg de DHA por cápsula · opción 100 % vegetal
- Aporta 400 mg de DHA por cápsula a partir de aceite de algas, sin usar pescado.
- Evita los contaminantes típicos del pescado y es una alternativa para dietas veganas.
Recuerda que estos productos son solo ejemplos. La elección de dosis, formato y duración del suplemento debe basarse en tu situación clínica, tu dieta (cuánto pescado comes) y lo que pactes con tu médico o farmacéutico.
⚠️ 6. Errores típicos al tomar omega 3
- Mirar solo “mg de aceite de pescado” y no el EPA/DHA: 1000 mg de aceite no significa 1000 mg de omega 3 útil.
- Duplicar suplementos sin querer: cápsulas + “multivitamínico con omega 3” + alimentos enriquecidos… y al final no sabes cuánto tomas.
- Tomarlo como si fuera un medicamento para todo: no sustituye a estatinas, antihipertensivos ni al resto del tratamiento.
- Ignorar interacciones: personas con anticoagulantes o problemas de sangrado deberían consultarlo sí o sí.
- Encadenar dosis altas indefinidas: pautas de gramos diarios tienen sentido en contextos concretos y con seguimiento, no “porque he leído que es buenísimo”.
❓ 7. Preguntas rápidas sobre omega 3
¿Necesito sí o sí suplementar omega 3?
No siempre. Si comes con frecuencia pescado azul y llevas una dieta razonable, puede que ya tengas un aporte decente. La suplementación tiene más sentido cuando la ingesta de pescado es baja o cuando tu médico lo considera parte del tratamiento.
¿Es mejor tomarlo con comida?
Sí, suele recomendarse tomar omega 3 junto con una comida que tenga algo de grasa para mejorar la absorción y reducir posibles molestias digestivas o repetición de sabor.
¿Cuánto tiempo se toma?
Depende del objetivo: hay quien lo usa unos meses, quien lo mantiene más tiempo… Pero si vas a tomarlo de forma continua, tiene sentido revisarlo periódicamente con tu médico (colesterol, triglicéridos, otros factores de riesgo, etc.).
¿Tiene sentido si ya tomo “aceites saludables” (AOVE, frutos secos, etc.)?
Esos aceites aportan otros ácidos grasos beneficiosos, pero no sustituyen al EPA y DHA marinos. Son complementarios, no lo mismo. De nuevo, la clave es ver el conjunto de tu dieta y tu contexto de salud.
Como afiliado de Amazon, este sitio obtiene ingresos por compras que califican. La información de este artículo es general y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico.
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