El omega 3 se ha convertido en “la cápsula para todo”: corazón, cerebro, articulaciones, ánimo… El problema es que mucha gente lo toma sin saber qué está tomando, cuánta cantidad de EPA y DHA lleva y si realmente lo necesita.
Importante: esta guía es informativa y no sustituye en ningún caso el consejo de tu médico ni una analítica personalizada. No empieces, cambies ni suspendas medicación o suplementos sin hablar antes con un profesional sanitario.
🧬 1. Qué es realmente el omega 3 (EPA, DHA y compañía)
Cuando hablamos de “omega 3” en suplementos casi siempre nos referimos a dos ácidos grasos: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Son grasas poliinsaturadas que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente y que participan en:
- El funcionamiento normal del corazón (a partir de cierta ingesta de EPA + DHA).
- El mantenimiento de la función cerebral y la visión normal (principalmente por el DHA).
- Diferentes procesos inflamatorios y de membranas celulares.
En la práctica, el omega 3 de la dieta viene sobre todo de:
- Pescados grasos (salmón, sardina, caballa, arenque, anchoas).
- Marisco y ciertos aceites de pescado.
- Aceite de algas en el caso de los suplementos veganos (fuente directa de DHA y, a veces, EPA).
Si quieres ver otros suplementos de esta familia, puedes echar un vistazo a la categoría de ácidos grasos y omegas.
❤️ 2. Beneficios razonables vs promesas exageradas
A nivel de evidencia, lo más sólido del omega 3 marino (EPA + DHA) es:
- Contribuir al funcionamiento normal del corazón con una ingesta diaria adecuada de EPA + DHA.
- Ayudar al mantenimiento de la función cerebral y de la visión normal en el caso del DHA.
Desde ahí, el marketing se suele ir al extremo: que si “cura el colesterol”, “evita infartos”, “soluciona la depresión”, etc. La realidad es más aburrida: es un apoyo más dentro de un estilo de vida decente (alimentación, ejercicio, dejar de fumar…), no una pastilla que compense todo lo demás.
📏 3. Dosis orientativas y límites de seguridad
De forma resumida, en adultos sanos se manejan estas ideas generales:
- Ingestas diarias de unos 250 mg de EPA + DHA se consideran suficientes para el mantenimiento de la función cardiaca normal.
- En algunos casos se usan dosis más altas (gramos al día) para triglicéridos u otros objetivos, siempre bajo control médico.
A la hora de leer etiquetas, importa más esto que el “mg de aceite de pescado”:
- Por dosis diaria: cuántos mg de EPA y cuántos mg de DHA da.
- Forma: triglicéridos naturales, etil éster, fosfolípidos… (hay pequeñas diferencias de absorción).
- Tiempo: no tiene sentido encadenar dosis altas durante años sin analíticas ni seguimiento.
A nivel de seguridad, hay datos que indican que ingestas suplementarias de varios gramos al día de EPA + DHA pueden ser seguras en adultos bajo control, pero eso ya pertenece a pautas médicas, no a “lo que tomo por mi cuenta”.
🥗 4. Pescado vs cápsulas: ¿cuándo tiene sentido suplementar?
Para mucha gente, una combinación de pescado azul 2–3 veces por semana + dieta razonable ya aporta una cantidad decente de omega 3. Suplementar puede tener más sentido cuando:
- Casi no se come pescado (por gusto, precio o comodidad).
- Hay necesidades especiales determinadas por un profesional (triglicéridos altos, ciertos problemas cardiovasculares, etc.).
- Se sigue una dieta vegana o casi vegana y se quiere asegurar un mínimo de DHA (aceite de algas).
Las cápsulas no sustituyen al pescado en todo (proteína, otros nutrientes), pero ayudan a cubrir el hueco de EPA y DHA cuando la dieta se queda corta. Si tu preocupación principal es llegar a la proteína diaria para entrenar y ganar músculo, eso lo tratamos a fondo en la guía de proteína en polvo.
⭐ 5. Ejemplos de suplementos de omega 3 en cápsulas
A continuación tienes ejemplos de suplementos de omega 3 que se comercializan en Amazon.es: aceite de pescado estándar, alta concentración, forma triglicérido y una opción vegana de algas. No son una recomendación personalizada, sino puntos de partida para comparar etiquetas, dosis y formatos con tu médico o farmacéutico.
Omega 3 DHA y EPA 1000mg – 400 cápsulas (WeightWorld)
400 cápsulas de aceite de pescado · suministro largo
- Formato pensado para quien toma omega 3 a diario y busca un envase que dure muchos meses.
- Cada cápsula aporta una cantidad moderada de EPA y DHA, cómoda para pautas de mantenimiento.
Omega 3 2000mg – 260 cápsulas alta concentración
2000 mg aceite de pescado · 660 mg EPA + 440 mg DHA por dosis
- Aporta 660 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis diaria (2 cápsulas), útil cuando se buscan cantidades más altas.
- Envase grande con buen número de tomas, pensado para uso diario durante varios meses.
Nutravita Omega 3 2000mg – 240 cápsulas
Aceite de pescado concentrado · EPA y DHA para 4 meses
- Cada dosis diaria (2 cápsulas) da 2000 mg de aceite de pescado con 660 mg de EPA y 440 mg de DHA.
- Formato de 240 cápsulas, pensado para unos 4 meses de uso continuado.
HSN Ultra Omega 3 TG IFOS 1000mg – 120 perlas
Omega 3 en forma de triglicéridos · certificado IFOS
- Usa omega 3 en forma de triglicéridos, con buena biodisponibilidad y control de pureza.
- Incluye certificación IFOS, que audita pureza, oxidación y contenido real de EPA/DHA.
Omega 3 vegano de aceite de algas (Vegan Vitality)
400 mg de DHA por cápsula · opción 100 % vegetal
- Aporta 400 mg de DHA por cápsula a partir de aceite de algas, sin usar pescado.
- Evita los contaminantes típicos del pescado y es una alternativa para dietas veganas.
Como afiliado de Amazon, este sitio obtiene ingresos por compras que califican.
Recuerda que estos productos son solo ejemplos. La elección de dosis, formato y duración del suplemento debe basarse en tu situación clínica, tu dieta (cuánto pescado comes) y lo que pactes con tu médico o farmacéutico.
⚠️ 6. Errores típicos al tomar omega 3
- Mirar solo “mg de aceite de pescado” y no el EPA/DHA: 1000 mg de aceite no significa 1000 mg de omega 3 útil.
- Duplicar suplementos sin querer: cápsulas + “multivitamínico con omega 3” + alimentos enriquecidos… y al final no sabes cuánto tomas.
- Tomarlo como si fuera un medicamento para todo: no sustituye a estatinas, antihipertensivos ni al resto del tratamiento.
- Ignorar interacciones: personas con anticoagulantes o problemas de sangrado deberían consultarlo sí o sí.
- Encadenar dosis altas indefinidas: pautas de gramos diarios tienen sentido en contextos concretos y con seguimiento, no “porque he leído que es buenísimo”.
❓ Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto del omega-3?
En la mayoría de personas, si se nota algo suele ser tras varias semanas de uso continuado. No esperes cambios bruscos de un día para otro: el omega-3 es más un “ajuste fino” a medio plazo que un suplemento de efecto inmediato.
Si ya como pescado azul, ¿necesito suplemento de omega-3?
Si tomas pescado azul 2–3 veces por semana y no tienes indicación médica concreta, muchas veces no hace falta suplementar. El suplemento tiene más sentido si comes poco pescado o sigues dietas donde el omega-3 es escaso.
¿El omega-3 aumenta el riesgo de sangrado?
A las dosis habituales en suplementos para población general, el riesgo es bajo. Pero si tomas anticoagulantes, antiagregantes o tienes problemas de coagulación, es imprescindible comentarlo con tu médico antes de empezar.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar omega-3 seguido?
En personas sanas se puede usar durante meses, pero tiene más sentido revisarlo periódicamente con tu médico o dietista, especialmente si tomas medicación o tienes enfermedades crónicas.
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La información de este artículo es general y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Cualquier cambio en suplementos, dosis o combinaciones debería revisarse con un profesional sanitario.
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📚 Sobre esta guía y sus fuentes
Esta guía ha sido redactada por el equipo de UnSuplemento.com con intención divulgativa, usando fuentes médicas y científicas de acceso público. No sustituye en ningún caso la valoración individual de tu médico ni de tu dietista-nutricionista.
Siempre que hablamos de suplementos nos apoyamos en:
- Las fichas y recursos de la Office of Dietary Supplements (NIH) , que resumen la evidencia disponible sobre vitaminas, minerales y otros suplementos.
- Información de portales sanitarios oficiales como MedlinePlus y las páginas del NHS sobre vitaminas y minerales.
- Documentos y registros públicos de la Unión Europea, como el Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables , para no prometer efectos que no estén autorizados.
Además, siempre que es relevante se revisan guías clínicas, revisiones sistemáticas y posicionamientos de sociedades científicas. Aun así, la evidencia cambia con el tiempo y es posible que en el futuro haya matices nuevos que actualicen lo que se comenta aquí.
Última revisión de esta guía: noviembre de 2025.