La creatina monohidrato es uno de los suplementos con más evidencia para mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos (fuerza, potencia, sprints). Aun así, mucha gente la toma mal, la abandona antes de tiempo o tiene miedo por rumores de “daño renal” que no aplican a todo el mundo.
Importante: esta guía es informativa y no sustituye a tu médico. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada, tomas medicación crónica o eres menor de edad, la creatina no se debería usar sin supervisión profesional.
💥 1. Qué hace realmente la creatina monohidrato
La creatina se almacena en forma de fosfocreatina en el músculo y actúa como una “batería rápida” para esfuerzos explosivos: levantar pesado, esprints, cambios de ritmo… Al saturar los depósitos musculares:
- Puede aumentar ligeramente la fuerza y la potencia en ejercicios de alta intensidad.
- Ayuda a hacer alguna repetición extra o a mantener el rendimiento en series sucesivas.
- Suele producir algo de retención de agua intracelular (el músculo se ve y se siente “más lleno”).
No es un quemagrasas ni un pre-entreno estimulante. Es un apoyo de fondo para entrenar un poco mejor a medio plazo, no un “chute” instantáneo.
🧪 2. Dosis: carga vs mantenimiento
Las dos formas típicas de usar creatina monohidrato son:
- Con fase de carga: unos 0,3 g/kg/día durante 5–7 días (por ejemplo, 20 g/día repartidos en 4 tomas en alguien de 70 kg) y luego mantenimiento de 3–5 g/día.
- Sin carga: directamente 3–5 g/día. Tardas unas semanas más en saturar, pero es más simple y suele dar menos molestias digestivas.
Para la mayoría de personas que entrenan fuerza o deporte recreativo, 3–5 g de creatina monohidrato al día de forma continua es una pauta sencilla y razonable (siempre que el profesional que te lleve no tenga pegas).
🥤 3. Cómo tomarla: con qué, cuándo y durante cuánto tiempo
Puntos prácticos de uso:
- Momento del día: no es crítico. Se puede tomar antes, después o lejos del entreno; lo importante es la constancia diaria.
- Con qué mezclarla: suele ir bien con agua o con una comida que tenga algo de hidratos y proteínas.
- Días de descanso: se mantiene la misma dosis, porque lo que buscas es saturar y mantener depósitos, no un efecto agudo.
- Duración: hay gente que la usa por meses y gente que hace bloques. Si vas a mantenerla mucho tiempo, mejor comentarlo con tu médico y revisar analíticas de vez en cuando.
Si te da molestias digestivas, prueba a reducir la dosis diaria (por ejemplo, 3 g en lugar de 5 g) o a repartirla en dos tomas.
🧂 4. Tipos de creatina: ¿de verdad hay tantas diferencias?
El estándar con evidencia es la creatina monohidrato. A partir de ahí han salido mil variantes (etil éster, alcalina, tamponada, con mil nombres comerciales) para vender “lo mismo pero más caro”.
- Monohidrato: la que más estudios tiene y la que se usa como referencia en casi todas las revisiones.
- Micronizada: simplemente es monohidrato con un tamaño de partícula más fino, que suele disolverse mejor.
- Creapure®: sello de calidad que garantiza pureza y origen; sigue siendo creatina monohidrato, pero con control extra.
Más allá de eso, “creatinas especiales” con nombres agresivos suelen ser marketing. Si una creatina no es monohidrato, conviene mirar muy bien qué estás pagando y por qué.
🏋️♂️ 5. Ejemplos de suplementos de creatina (para comparar etiquetas)
Estos productos sirven como ejemplos prácticos de creatina monohidrato que se comercializa en Amazon.es: botes grandes, sello Creapure, formatos sencillos en polvo y cápsulas. No son una recomendación personalizada, sino puntos de partida para comparar composición, formato y etiqueta con tu profesional.
HSN Creatina Monohidrato 500 g sin sabor
Creatina micronizada 200 mesh en polvo
- Monohidrato de creatina en polvo, sin sabor y sin añadidos, pensado para mezclar con agua o batidos.
- Formato de 500 g que da para varios meses usando dosis de 3–5 g diarios.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 300 g
Creatina micronizada de grado farmacéutico
- Creatina monohidrato micronizada con buena solubilidad y sabor neutro, fácil de mezclar.
- Formato de 300 g útil para probar el suplemento sin irse a envases muy grandes.
Creatina monohidratada micronizada 500 g (Foodelis)
Polvo 200 mesh con dosificador
- Creatina monohidrato micronizada con buena disolución en agua o zumo.
- Incluye dosificador para ajustar fácilmente 3–5 g por toma.
Creatina Creapure 300 g en polvo
Monohidrato con sello Creapure®
- Creatina monohidrato con sello Creapure®, que certifica pureza y origen controlado.
- Formato de 300 g sin sabor, fácil de combinar con otros suplementos.
Creatina monohidrato en cápsulas vegetales (MM Supplements)
120 cápsulas con monohidrato 200 mesh
- Ofrece creatina monohidrato en cápsulas, cómoda para quien no quiere batidos ni polvo.
- Formato práctico para llevar al gimnasio o de viaje sin tener que medir cucharadas.
Como afiliado de Amazon, este sitio obtiene ingresos por compras que califican.
⚠️ 6. Seguridad, efectos secundarios y quién debe tener cuidado
En adultos sanos, usando las dosis habituales (3–5 g/día), la creatina monohidrato se considera en general segura a medio plazo. Aun así, hay matices:
- Personas con enfermedad renal o riesgo renal alto: deberían consultar siempre con su médico antes de usar creatina.
- Molestias digestivas: algunas personas notan hinchazón, gases o malestar si abusan de las dosis de golpe.
- Peso corporal: es normal ganar algo de peso por retención de agua intracelular (no es grasa).
- Menores de edad, embarazo, lactancia: terreno para valorar con el especialista, no para suplementar por libre.
Si estás tomando varios suplementos, medicación o tienes antecedentes médicos, la creatina no debería añadirse sin repasar antes el conjunto con tu médico o farmacéutico.
❓ 7. Preguntas rápidas sobre creatina monohidrato
¿Tengo que hacer sí o sí fase de carga?
No. La fase de carga solo acelera la saturación. Si prefieres ir más suave, puedes tomar 3–5 g/día desde el principio y en unas semanas tendrás niveles similares, con menos riesgo de molestias digestivas.
¿Hay que descansar de la creatina cada cierto tiempo?
No hay una regla única. Algunas personas la usan de forma continuada y otras hacen bloques (por ejemplo, coincidiendo con etapas más duras de entrenamiento). Si la vas a tomar durante mucho tiempo, mejor comentarlo con tu médico y revisar analíticas.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, usando dosis habituales y sin patologías de base, los estudios no muestran daño renal claro. Otra cosa es si ya tienes enfermedad renal o tomas medicación que afecte al riñón: en esos casos, se habla con el especialista, no se decide solo.
¿Engorda?
La creatina no te hace acumular grasa por sí misma. Lo que suele pasar es que aumenta algo el agua intracelular en el músculo y sube el peso en la báscula. La grasa la decide tu balance de calorías, no la creatina.
La información de este artículo es general y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico.
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