Dormir mal se ha vuelto casi normal: te cuesta conciliar el sueño, te despiertas a mitad de noche o te levantas como si no hubieras descansado.
En esta guía te explico, sin relleno, cuándo tiene sentido usar magnesio para dormir, qué tipos interesan más y cómo tomarlo con cabeza.
Importante: esta guía es informativa y no sustituye en ningún caso el consejo de tu médico ni una analítica personalizada. No empieces, cambies ni suspendas medicación o suplementos sin hablar antes con un profesional sanitario.
✅ Resumen rápido: ¿qué magnesio es mejor para dormir?
Si quieres ir al grano, quédate con esto:
Formas recomendadas para dormir
- 🟢 Glicinato de magnesio / bisglicinato de magnesio
- Buena absorción.
- Suaves con el estómago.
- Muy interesantes para relajación y calidad de sueño.
- 🟡 Citrato de magnesio
- Buena absorción.
- Suele tener efecto laxante suave.
- Útil si además tienes tendencia al estreñimiento.
Formas menos interesantes para dormir
- 🔴 Óxido de magnesio
- Más barata, peor absorción.
- Mucho más efecto laxante que efecto “relajante”.
- 🔴 Carbonato y otras formas muy baratas
- Suelen priorizar el precio, no la calidad.
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Zenement Bisglicinato de Magnesio
Bisglicinato · 180 cápsulas
- Para estrés diario y tensión muscular.
- Buena opción como magnesio base para dormir mejor.
WeightWorld Glicinato de Magnesio + B6
Glicinato · 180 cápsulas
- Aporta glicinato de magnesio junto con vitamina B6 para apoyar sistema nervioso.
- Pensado para quienes quieren combinar descanso nocturno y menos sensación de cansancio.
Zenement Citrato de Magnesio
Citrato · 240 comprimidos
- Citrato de magnesio con buena biodisponibilidad.
- Envase grande pensado para varios meses de uso continuado.
- Útil si, además del sueño, quieres una pequeña ayuda con el tránsito intestinal.
NDL Pro-Health Triple Magnesio
Complejo de 3 formas
- Combina bisglicinato, citrato y malato de magnesio en una sola fórmula.
- Pensado para apoyar sistema nervioso, músculo y energía diaria.
- Interesante para quien ya ha probado magnesio sencillo y quiere ir un paso más allá.
KivéeLabs Citrato de Magnesio
Citrato · 270 cápsulas
- Citrato de magnesio con dosis relevantes de magnesio elemental.
- Apunta específicamente a sueño y relajación muscular.
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😴 Qué hace el magnesio en el sueño
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo. En el sueño nos interesa porque:
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Ayuda a la función psicológica normal (estrés, ánimo, sensación de calma).
- Participa en la relajación muscular.
Cuando hay niveles bajos de magnesio, es más fácil que notes:
- Tensión muscular.
- Mayor nerviosismo.
- Peor calidad de sueño.
No es una “pastilla mágica” que te deja KO, pero puede facilitar que el cuerpo entre en modo descanso, sobre todo si tu dieta es pobre en magnesio.
🔍 Tipos de magnesio y cuál interesa más para dormir
1. Glicinato / bisglicinato de magnesio
- Magnesio unido a glicina (aminoácido con efecto relajante suave).
- Buena absorción y buena tolerancia digestiva.
- Muy usado en personas con:
- Estrés diario.
- Dificultad para “desconectar” por la noche.
- Tensión muscular.
👉 Para un suplemento específico de “magnesio para dormir”, el bisglicinato suele ser la primera opción a valorar.
2. Citrato de magnesio
- Se absorbe razonablemente bien.
- Tiene efecto laxante leve o moderado, según dosis y persona.
- Interesante si quieres mejorar algo el tránsito intestinal además de dormir mejor.
⚠️ Si tienes intestino sensible o diarrea con facilidad, mejor empezar con dosis bajas o valorar otra forma.
3. Óxido de magnesio
- Forma muy habitual y barata.
- Se absorbe peor.
- Su efecto principal es laxante.
Para el sueño, suele compensar pagar un poco más por glicinato/bisglicinato.
4. Otras formas (malato, taurato, etc.)
- Malato de magnesio → más enfocado a energía y fatiga.
- Taurato de magnesio → interesante por su efecto sobre el sistema nervioso y la presión arterial, pero menos frecuente.
En una web general, los tres grandes para comparar serían: bisglicinato, citrato y óxido.
📆 Cómo tomar magnesio para dormir
🕒 1. Mejor momento del día
Lo más práctico es tomarlo por la tarde-noche, entre 1 y 2 horas antes de acostarte:
- Das tiempo a que se absorba.
- Acompañas el proceso natural de relajación.
📌 2. Dosis orientativa
- Mucha gente se mueve entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
- Ojo: no es lo mismo “400 mg de comprimido” que “400 mg de magnesio elemental”.
- Lo sensato es empezar bajo (150–200 mg de magnesio elemental) y ver cómo te sienta.
⚠️ Si tienes problemas de riñón, estás embarazada, en lactancia o tomas medicación: consulta SIEMPRE con tu médico antes de suplementar magnesio.
🍽️ 3. ¿Con comida o sin comida?
- Tomarlo con la cena o justo después suele mejorar la tolerancia digestiva.
- Si lo notas pesado, evita tomarlo con el estómago completamente vacío.
🚫 ¿Quién debería consultar antes de tomar magnesio?
No todo el mundo debería tomar magnesio por su cuenta. Habla con un profesional sanitario si:
- Tienes enfermedad renal o función de riñón reducida.
- Tomas medicación para la tensión arterial, antibióticos u otros fármacos que puedan interactuar.
- Estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Has tenido diarreas persistentes o problemas digestivos importantes.
En estos casos, la dosis, la forma y la conveniencia de suplementar se valoran de forma individual.
❓ Preguntas frecuentes sobre magnesio para dormir
¿El magnesio me va a dejar “KO” como un somnífero?
No. El magnesio no es un sedante fuerte. No debería “apagarte” de golpe, sino facilitar que el cuerpo se relaje y el sueño llegue con más naturalidad.
¿Cuándo se nota el efecto en el sueño?
Depende de la persona:
- Algunas notan más relajación desde los primeros días.
- Otras ven cambios claros tras 1–2 semanas, como parte de una rutina mejor de higiene de sueño (horarios, luz, pantallas, etc.).
¿Puedo combinar magnesio con melatonina?
En muchos productos comerciales ya vienen juntos. En general:
- Se pueden usar magnesio + melatonina en la misma noche.
- Mantén dosis de melatonina razonables.
- Si tomas medicación o tienes alguna patología, consulta antes.
¿El magnesio crea dependencia?
En dosis normales no se considera que el magnesio cree dependencia. Pero no debería usarse como excusa para no cuidar los hábitos básicos de sueño:
- Horarios regulares.
- Menos pantallas antes de dormir.
- Control de cafeína y estimulantes.
- Gestión del estrés diario.
🧩 Conclusión: cuándo tiene sentido probar magnesio para dormir
El magnesio para dormir puede tener sentido si:
- Tienes estrés, tensión muscular o dificultad para desconectar al final del día.
- Tu dieta es pobre en alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, semillas).
- Buscas un apoyo suave, no un sedante potente.
En estos casos, formas como el bisglicinato de magnesio son de las opciones más interesantes, siempre dentro de un enfoque global:
- Rutina de sueño decente.
- Gestión del estrés.
- Alimentación mínimamente cuidada.
- Y, si hace falta, supervisión médica.
Si además de dormir mal tienes fatiga rara, mareos o niebla mental, puede tener sentido que tu médico revise también posibles carencias como la vitamina B12 antes de culpar solo al magnesio.
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📚 Sobre esta guía y sus fuentes
Esta guía ha sido redactada por el equipo de UnSuplemento.com con intención divulgativa, usando fuentes médicas y científicas de acceso público. No sustituye en ningún caso la valoración individual de tu médico ni de tu dietista-nutricionista.
Siempre que hablamos de suplementos nos apoyamos en:
- Las fichas y recursos de la Office of Dietary Supplements (NIH) , que resumen la evidencia disponible sobre vitaminas, minerales y otros suplementos.
- Información de portales sanitarios oficiales como MedlinePlus y las páginas del NHS sobre vitaminas y minerales.
- Documentos y registros públicos de la Unión Europea, como el Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables , para no prometer efectos que no estén autorizados.
Además, siempre que es relevante se revisan guías clínicas, revisiones sistemáticas y posicionamientos de sociedades científicas. Aun así, la evidencia cambia con el tiempo y es posible que en el futuro haya matices nuevos que actualicen lo que se comenta aquí.
Última revisión de esta guía: noviembre de 2025.