Dormir mal se ha vuelto casi normal: te cuesta conciliar el sueño, te despiertas a mitad de noche o te levantas como si no hubieras descansado.
En esta guía te explico, sin relleno, cuándo tiene sentido usar magnesio para dormir, qué tipos interesan más y cómo tomarlo con cabeza.
⚠️ Aviso importante
Esta información es general y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Si tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consulta siempre con un profesional sanitario antes de usar suplementos.
✅ Resumen rápido: ¿qué magnesio es mejor para dormir?
Si quieres ir al grano, quédate con esto:
Formas recomendadas para dormir
- 🟢 Glicinato de magnesio / bisglicinato de magnesio
- Buena absorción.
- Suaves con el estómago.
- Muy interesantes para relajación y calidad de sueño.
- 🟡 Citrato de magnesio
- Buena absorción.
- Suele tener efecto laxante suave.
- Útil si además tienes tendencia al estreñimiento.
Formas menos interesantes para dormir
- 🔴 Óxido de magnesio
- Más barata, peor absorción.
- Mucho más efecto laxante que efecto “relajante”.
- 🔴 Carbonato y otras formas muy baratas
- Suelen priorizar el precio, no la calidad.
💡 Debajo tienes la selección rápida de suplementos usando el plugin de cards. Solo tendrás que cambiar enlaces e imágenes.
Zenement Bisglicinato de Magnesio
Bisglicinato · 180 cápsulas
- Para estrés diario y tensión muscular.
- Buena opción como magnesio base para dormir mejor.
WeightWorld Glicinato de Magnesio + B6
Glicinato · 180 cápsulas
- Para quien quiere apoyar sistema nervioso y energía.
- Fácil de integrar en la rutina diaria.
Zenement Citrato de Magnesio
Citrato · 240 comprimidos
- Para quien quiere magnesio y una ayuda extra al tránsito.
- Interesante si tiendes al estreñimiento.
NDL Pro-Health Triple Magnesio
Complejo de 3 formas
- Para quien prefiere un complejo en lugar de una sola forma.
- Opción interesante si ya has probado magnesio simple.
KivéeLabs Citrato de Magnesio
Citrato · Cápsulas
- Para quien busca un citrato con foco claro en sueño y relax.
- Encaja bien en una rutina nocturna sencilla.
😴 Qué hace el magnesio en el sueño
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo. En el sueño nos interesa porque:
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Ayuda a la función psicológica normal (estrés, ánimo, sensación de calma).
- Participa en la relajación muscular.
Cuando hay niveles bajos de magnesio, es más fácil que notes:
- Tensión muscular.
- Mayor nerviosismo.
- Peor calidad de sueño.
No es una “pastilla mágica” que te deja KO, pero puede facilitar que el cuerpo entre en modo descanso, sobre todo si tu dieta es pobre en magnesio.
🔍 Tipos de magnesio y cuál interesa más para dormir
1. Glicinato / bisglicinato de magnesio
- Magnesio unido a glicina (aminoácido con efecto relajante suave).
- Buena absorción y buena tolerancia digestiva.
- Muy usado en personas con:
- Estrés diario.
- Dificultad para “desconectar” por la noche.
- Tensión muscular.
👉 Para un suplemento específico de “magnesio para dormir”, el bisglicinato suele ser la primera opción a valorar.
2. Citrato de magnesio
- Se absorbe razonablemente bien.
- Tiene efecto laxante leve o moderado, según dosis y persona.
- Interesante si quieres mejorar algo el tránsito intestinal además de dormir mejor.
⚠️ Si tienes intestino sensible o diarrea con facilidad, mejor empezar con dosis bajas o valorar otra forma.
3. Óxido de magnesio
- Forma muy habitual y barata.
- Se absorbe peor.
- Su efecto principal es laxante.
Para el sueño, suele compensar pagar un poco más por glicinato/bisglicinato.
4. Otras formas (malato, taurato, etc.)
- Malato de magnesio → más enfocado a energía y fatiga.
- Taurato de magnesio → interesante por su efecto sobre el sistema nervioso y la presión arterial, pero menos frecuente.
En una web general, los tres grandes para comparar serían: bisglicinato, citrato y óxido.
📆 Cómo tomar magnesio para dormir
🕒 1. Mejor momento del día
Lo más práctico es tomarlo por la tarde-noche, entre 1 y 2 horas antes de acostarte:
- Das tiempo a que se absorba.
- Acompañas el proceso natural de relajación.
📌 2. Dosis orientativa
- Mucha gente se mueve entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día.
- Ojo: no es lo mismo “400 mg de comprimido” que “400 mg de magnesio elemental”.
- Lo sensato es empezar bajo (150–200 mg de magnesio elemental) y ver cómo te sienta.
⚠️ Si tienes problemas de riñón, estás embarazada, en lactancia o tomas medicación: consulta SIEMPRE con tu médico antes de suplementar magnesio.
🍽️ 3. ¿Con comida o sin comida?
- Tomarlo con la cena o justo después suele mejorar la tolerancia digestiva.
- Si lo notas pesado, evita tomarlo con el estómago completamente vacío.
🚫 ¿Quién debería consultar antes de tomar magnesio?
No todo el mundo debería tomar magnesio por su cuenta. Habla con un profesional sanitario si:
- Tienes enfermedad renal o función de riñón reducida.
- Tomas medicación para la tensión arterial, antibióticos u otros fármacos que puedan interactuar.
- Estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Has tenido diarreas persistentes o problemas digestivos importantes.
En estos casos, la dosis, la forma y la conveniencia de suplementar se valoran de forma individual.
❓ Preguntas frecuentes sobre magnesio para dormir
¿El magnesio me va a dejar “KO” como un somnífero?
No. El magnesio no es un sedante fuerte. No debería “apagarte” de golpe, sino facilitar que el cuerpo se relaje y el sueño llegue con más naturalidad.
¿Cuándo se nota el efecto en el sueño?
Depende de la persona:
- Algunas notan más relajación desde los primeros días.
- Otras ven cambios claros tras 1–2 semanas, como parte de una rutina mejor de higiene de sueño (horarios, luz, pantallas, etc.).
¿Puedo combinar magnesio con melatonina?
En muchos productos comerciales ya vienen juntos. En general:
- Se pueden usar magnesio + melatonina en la misma noche.
- Mantén dosis de melatonina razonables.
- Si tomas medicación o tienes alguna patología, consulta antes.
¿El magnesio crea dependencia?
En dosis normales no se considera que el magnesio cree dependencia. Pero no debería usarse como excusa para no cuidar los hábitos básicos de sueño:
- Horarios regulares.
- Menos pantallas antes de dormir.
- Control de cafeína y estimulantes.
- Gestión del estrés diario.
🧩 Conclusión: cuándo tiene sentido probar magnesio para dormir
El magnesio para dormir puede tener sentido si:
- Tienes estrés, tensión muscular o dificultad para desconectar al final del día.
- Tu dieta es pobre en alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, semillas).
- Buscas un apoyo suave, no un sedante potente.
En estos casos, formas como el bisglicinato de magnesio son de las opciones más interesantes, siempre dentro de un enfoque global:
- Rutina de sueño decente.
- Gestión del estrés.
- Alimentación mínimamente cuidada.
- Y, si hace falta, supervisión médica.