La melatonina se ha puesto de moda como “pastilla para dormir”, pero en realidad es una hormona que regula el reloj interno. Puede ayudar en algunos casos, pero si la usas mal es fácil frustrarse o incluso empeorar el problema.
⚠️ Aviso importante
En España, la melatonina por encima de 2 mg se considera medicamento y la debe pautar un profesional sanitario. Los complementos de 1–1,9 mg se venden sin receta, pero eso no significa que sean inocuos. Si tienes insomnio continuado, consulta con tu médico.
🌙 1. Qué puede hacer (de verdad) la melatonina
La melatonina es una hormona que produce tu cerebro cuando oscurece y que ayuda a sincronizar el ciclo sueño–vigilia. No es un sedante potente, sino un regulador del ritmo circadiano. Suele ayudar más en:
- Jet lag o cambios bruscos de horario.
- Turnos rotatorios o dormir a horas raras.
- Personas mayores con baja producción natural de melatonina.
En insomnios complejos, su efecto suele ser modesto y siempre debería acompañarse de buena higiene del sueño (luz, horarios, pantallas, cafeína, etc.).
📏 2. Dosis habituales de melatonina en España
A nivel práctico, verás tres escenarios:
- Complementos alimenticios (hasta 1–1,9 mg): se venden sin receta en farmacias, herbolarios y online. Suelen indicar tomar 1 comprimido, spray, gotas o gominola 30–60 minutos antes de acostarse.
- Medicamentos de 2 mg de liberación prolongada: requieren receta y están indicados en mayores de 55 años con insomnio primario.
- Dosis altas o mezclas “agresivas” que se encuentran online: aquí es donde más fácil es pasarse o usarlas sin criterio.
Como regla general, se suele empezar con dosis bajas (≈1 mg), en la franja adecuada del día y durante unas semanas, revisando siempre cómo duermes y sin mezclar a lo loco con otros sedantes.
💊 3. Formatos de melatonina: comprimidos, gotas, gummies…
La misma cantidad de melatonina puede presentarse de muchas formas:
- Comprimidos o microtabletas: formato clásico, fácil de dosificar.
- Cápsulas “complex”: melatonina + valeriana, pasiflora, B6, etc.
- Gotas o spray sublingual: absorción rápida y ajuste fácil de la cantidad.
- Gummies: opción “agradable” para quien no quiere pastillas, pero cuidado con el azúcar y que no parezcan chuches.
Más importante que el formato es saber cuánta melatonina tomas por dosis, a qué hora y durante cuánto tiempo.
⭐ 4. Selección de melatoninas para dormir mejor
Aquí tienes algunos ejemplos de suplementos de melatonina que se comercializan en Amazon.es, con formatos distintos: comprimidos clásicos, gotas, gummies y fórmulas “complex”. No son una recomendación personalizada, sino puntos de partida para comparar etiquetas, dosis y composición.
Melatonina 1 mg – 400 tabletas veganas (Nutravita)
Dosis baja, comprimidos y plantas calmantes
- Permite empezar con una dosis baja por toma.
- Incluye extractos vegetales clásicos para el sueño (valeriana, manzanilla, lavanda).
Soria Natural Melatonina Pura 1 mg
Melatonina simple en comprimidos
- Melatonina pura a 1 mg por comprimido, fácil de entender.
- Útil para insomnio leve o apoyo puntual bajo supervisión profesional.
Sakai Melatonina Sleep gotas 1,9 mg
Gotas sublinguales para ajustar mejor la cantidad
- Permite ajustar la cantidad de melatonina con el cuentagotas.
- Práctico para quien tiene dificultad para tragar comprimidos.
ZzzQuil Natura Gummies Melatonina 1 mg
Gominolas de melatonina con valeriana y B6
- Formato tipo gominola más fácil de tomar para algunas personas.
- Combina melatonina con extractos vegetales y vitamina B6.
Nutralie Melatonin Complex 1,8 mg Retard
Melatonina de liberación prolongada + plantas
- Fórmula “complex” pensada para conciliar el sueño y ayudar en jet lag.
- Liberación prolongada que intenta imitar la curva nocturna de melatonina.
Revisa siempre la etiqueta: cantidad de melatonina por dosis, otros ingredientes, advertencias y duración máxima recomendada. Y, si tienes enfermedades crónicas, medicación o estás embarazada, consulta con un profesional sanitario antes de usar estos productos.
⚠️ 5. Errores típicos al tomar melatonina
- Tomarla a cualquier hora: no es un sedante inmediato; si la tomas muy tarde o muy pronto puedes desajustar más tu reloj.
- Subir dosis sin sentido: pasar de 1 mg a 3–5 mg “porque no hace nada” sin revisar hábitos suele ser mala idea.
- Usarla en niños sin supervisión: en pediatría debe manejarla un especialista, no internet.
- Confiar solo en la pastilla: si sigues con pantallas en la cara a las 00:30, cenas tardías y cafeína por la tarde, la melatonina hace poco.
- Mezclarla con alcohol u otros sedantes por tu cuenta: aumenta el riesgo de somnolencia diurna y caídas.
- Usarla de forma crónica sin revisión: si necesitas melatonina a largo plazo, merece una valoración médica completa.
🔁 6. ¿Qué más puedes hacer para dormir mejor?
- Hora de dormir y de despertar lo más fijas posible, también fines de semana.
- Luz natural por la mañana y menos luz/pantallas 1–2 horas antes de acostarte.
- Evitar cenas muy pesadas y mucha cafeína a partir de media tarde.
- Valorar otros apoyos (magnesio, terapia para insomnio, ejercicio regular) con un profesional.
❓ 7. Preguntas rápidas sobre melatonina
¿Puedo tomar melatonina todos los días?
Depende del caso. En mayores de 55 años con insomnio primario existen medicamentos de melatonina pautados durante un tiempo bajo supervisión médica. En complementos de 1–1,9 mg, muchas veces se recomiendan ciclos limitados mientras se trabaja en la higiene del sueño. Si la necesitas de continuo, es motivo para que tu médico revise qué está pasando.
¿La melatonina engancha?
No se considera que genere dependencia física como tal; el problema suele ser psicológico: si la usas como “muleta” sin abordar el origen del insomnio, acabarás sintiendo que no puedes dormir sin ella.
¿Sirve para todo tipo de insomnio?
No. Suele ayudar más cuando hay desajuste horario (jet lag, turnos, horarios cambiados) que en insomnio por ansiedad, dolor crónico u otros problemas médicos, donde el trabajo principal va por otro lado.
¿Puedo combinar melatonina con otros suplementos para dormir?
Muchos productos ya mezclan melatonina con plantas como valeriana, pasiflora o manzanilla. Lo razonable es no apilar mezclas sobre mezclas y comentar con tu médico o farmacéutico qué tomas exactamente.
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