La melatonina se ha puesto de moda como “pastilla para dormir”, pero en realidad es una hormona que regula el reloj interno. Puede ayudar en algunos casos, pero si la usas mal es fácil frustrarse o incluso empeorar el problema.
Importante: esta guía es informativa y no sustituye en ningún caso el consejo de tu médico ni una analítica personalizada. No empieces, cambies ni suspendas medicación o suplementos sin hablar antes con un profesional sanitario.
🌙 1. Qué puede hacer (de verdad) la melatonina
La melatonina es una hormona que produce tu cerebro cuando oscurece y que ayuda a sincronizar el ciclo sueño–vigilia. No es un sedante potente, sino un regulador del ritmo circadiano. Suele ayudar más en:
- Jet lag o cambios bruscos de horario.
- Turnos rotatorios o dormir a horas raras.
- Personas mayores con baja producción natural de melatonina.
En insomnios complejos, su efecto suele ser modesto y siempre debería acompañarse de buena higiene del sueño (luz, horarios, pantallas, cafeína, etc.). En algunos casos también puede valorarse combinarla con otros apoyos para el sueño, siempre con criterio profesional.
📏 2. Dosis habituales de melatonina en España
A nivel práctico, verás tres escenarios:
- Complementos alimenticios (hasta 1–1,9 mg): se venden sin receta en farmacias, herbolarios y online. Suelen indicar tomar 1 comprimido, spray, gotas o gominola 30–60 minutos antes de acostarse.
- Medicamentos de 2 mg de liberación prolongada: requieren receta y están indicados en mayores de 55 años con insomnio primario.
- Dosis altas o mezclas “agresivas” que se encuentran online: aquí es donde más fácil es pasarse o usarlas sin criterio.
Como regla general, se suele empezar con dosis bajas (≈1 mg), en la franja adecuada del día y durante unas semanas, revisando siempre cómo duermes y sin mezclar a lo loco con otros sedantes.
💊 3. Formatos de melatonina: comprimidos, gotas, gummies…
La misma cantidad de melatonina puede presentarse de muchas formas:
- Comprimidos o microtabletas: formato clásico, fácil de dosificar.
- Cápsulas “complex”: melatonina + valeriana, pasiflora, B6, etc.
- Gotas o spray sublingual: absorción rápida y ajuste fácil de la cantidad.
- Gummies: opción “agradable” para quien no quiere pastillas, pero cuidado con el azúcar y que no parezcan chuches.
Más importante que el formato es saber cuánta melatonina tomas por dosis, a qué hora y durante cuánto tiempo.
⭐ 4. Selección de melatoninas para dormir mejor
Aquí tienes algunos ejemplos de suplementos de melatonina que se comercializan en Amazon.es, con formatos distintos: comprimidos clásicos, gotas, gummies y fórmulas “complex”. No son una recomendación personalizada, sino puntos de partida para comparar etiquetas, dosis y composición.
Melatonina 1 mg – 400 tabletas veganas (Nutravita)
Dosis baja, comprimidos y plantas calmantes
- Permite empezar con una dosis baja por toma.
- Incluye extractos vegetales clásicos para el sueño (valeriana, manzanilla, lavanda).
Soria Natural Melatonina Pura 1 mg
Melatonina simple en comprimidos
- Melatonina pura a 1 mg por comprimido, fácil de entender.
- Útil para insomnio leve o apoyo puntual bajo supervisión profesional.
Sakai Melatonina Sleep gotas 1,9 mg
Gotas sublinguales para ajustar mejor la cantidad
- Permite ajustar la cantidad de melatonina con el cuentagotas.
- Práctico para quien tiene dificultad para tragar comprimidos.
ZzzQuil Natura Gummies Melatonina 1 mg
Gominolas de melatonina con valeriana y B6
- Formato tipo gominola más fácil de tomar para algunas personas.
- Combina melatonina con extractos vegetales y vitamina B6.
Nutralie Melatonin Complex 1,8 mg Retard
Melatonina de liberación prolongada + plantas
- Fórmula “complex” pensada para conciliar el sueño y ayudar en jet lag.
- Liberación prolongada que intenta imitar la curva nocturna de melatonina.
Como afiliado de Amazon, este sitio obtiene ingresos por compras que califican.
Revisa siempre la etiqueta: cantidad de melatonina por dosis, otros ingredientes, advertencias y duración máxima recomendada. Y, si tienes enfermedades crónicas, medicación o estás embarazada, consulta con un profesional sanitario antes de usar estos productos.
⚠️ 5. Errores típicos al tomar melatonina
- Tomarla a cualquier hora: no es un sedante inmediato; si la tomas muy tarde o muy pronto puedes desajustar más tu reloj.
- Subir dosis sin sentido: pasar de 1 mg a 3–5 mg “porque no hace nada” sin revisar hábitos suele ser mala idea.
- Usarla en niños sin supervisión: en pediatría debe manejarla un especialista, no internet.
- Confiar solo en la pastilla: si sigues con pantallas en la cara a las 00:30, cenas tardías y cafeína por la tarde, la melatonina hace poco.
- Mezclarla con alcohol u otros sedantes por tu cuenta: aumenta el riesgo de somnolencia diurna y caídas.
- Usarla de forma crónica sin revisión: si necesitas melatonina a largo plazo, merece una valoración médica completa.
🔁 6. ¿Qué más puedes hacer para dormir mejor?
- Hora de dormir y de despertar lo más fijas posible, también fines de semana.
- Luz natural por la mañana y menos luz/pantallas 1–2 horas antes de acostarte.
- Evitar cenas muy pesadas y mucha cafeína a partir de media tarde.
- Valorar otros apoyos como magnesio para dormir mejor, terapia para el insomnio o ejercicio regular, siempre con un profesional.
❓ Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
La melatonina no actúa como los hipnóticos clásicos y no suele generar dependencia física. Aun así, si la usas a diario durante mucho tiempo sin revisar la causa del insomnio, puedes acabar dependiendo psicológicamente de “mi pastilla para dormir”.
¿Cuándo hay que tomar la melatonina para que funcione mejor?
En general se toma entre 30 y 60 minutos antes de la hora deseada de dormir. En trastornos del ritmo (turnos, jet lag) el horario puede ajustarlo un profesional.
¿Puedo tomar melatonina si ya uso medicación para dormir o ansiedad?
No deberías añadir nada por tu cuenta. Puede haber interacciones o solapamientos de efecto sedante. Si ya tomas medicación, cualquier suplemento para dormir debe revisarlo tu médico.
¿Es buena idea dar melatonina a niños o adolescentes?
En población pediátrica solo debería pautarla un pediatra o especialista. No es una solución rápida para problemas de sueño ligados a pantallas, horarios o hábitos.
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La información de este artículo es general y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Si el insomnio se mantiene, merece una valoración profesional completa, más allá de los suplementos.
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📚 Sobre esta guía y sus fuentes
Esta guía ha sido redactada por el equipo de UnSuplemento.com con intención divulgativa, usando fuentes médicas y científicas de acceso público. No sustituye en ningún caso la valoración individual de tu médico ni de tu dietista-nutricionista.
Siempre que hablamos de suplementos nos apoyamos en:
- Las fichas y recursos de la Office of Dietary Supplements (NIH) , que resumen la evidencia disponible sobre vitaminas, minerales y otros suplementos.
- Información de portales sanitarios oficiales como MedlinePlus y las páginas del NHS sobre vitaminas y minerales.
- Documentos y registros públicos de la Unión Europea, como el Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables , para no prometer efectos que no estén autorizados.
Además, siempre que es relevante se revisan guías clínicas, revisiones sistemáticas y posicionamientos de sociedades científicas. Aun así, la evidencia cambia con el tiempo y es posible que en el futuro haya matices nuevos que actualicen lo que se comenta aquí.
Última revisión de esta guía: noviembre de 2025.